ジャーナリングで始める、自分と向き合う時間

ジャーナリングとは、頭の中に浮かんだ思考、感情、アイデア、日々の出来事などを、評価や判断をせずにありのまま書き出す習慣のことです。単なる出来事の記録である「日記」とは異なり、ジャーナリングは自分の内面と対話し、心の中を探求することに重きを置きます。その効果から「書く瞑想」とも呼ばれ、多忙な現代において、自分自身を取り戻すためのシンプルかつ強力なツールとして注目されています。

ジャーナリングがもたらす心身への好影響

なぜ「書く」というシンプルな行為が、これほどまでに効果的なのでしょうか。それは、漠然とした感情や思考を「言語化」するプロセスに秘密があります。心の中のもやもやを言葉にして書き出すことで、脳は情報を整理し始め、感情の波を客観的に捉えられるようになります。これにより、以下のような多岐にわたるメリットが期待できます。

• ストレスと不安の軽減：ネガティブな感情を紙に書き出す行為は「感情の排出」となり、カタルシス効果（心の浄化作用）を生み出します。溜め込んでいた感情を外に出すことで、精神的な負担が大幅に軽くなります。
• 自己理解と自己肯定感の向上：書き続けた記録を読み返すことで、自分の思考パターン、価値観、何に喜び何に悩むのかといった「自分の取り扱い説明書」が見えてきます。ありのままの自分を受け入れることで、自己肯定感も育まれます。
• 思考の整理と問題解決：複雑な問題や悩みも、書き出して要素ごとに分解することで、その構造が明確になります。頭の中だけで考えていると混乱しがちなことも、客観的な視点から眺めることで、新たな解決策の糸口が見つかりやすくなります。
• 感謝の習慣化と幸福度の向上：日々の良かったことや感謝できることを書き出す「感謝ジャーナル」は、ポジティブな側面に意識を向ける訓練になります。これにより、物事を前向きに捉える癖がつき、日常的な幸福感が高まります。

ジャーナリングの始め方とテーマ例

ジャーナリングに特別なルールや道具は必要ありません。ノートとペン、あるいはスマートフォンのメモアプリがあれば、今日からでも始められます。大切なのは「完璧を目指さない」こと。誤字脱字や文章の構成は気にせず、自由に手を動かしてみましょう。

• 時間を決める：朝起きてすぐの10分間、頭の中をクリアにする「モーニングページ」や、1日の終わりに心を落ち着ける就寝前のジャーナリングなど、生活リズムに合わせて習慣化しやすい時間を見つけましょう。
• テーマを設定してみる：何を書けばいいか分からない時は、簡単なテーマを設けるのがおすすめです。
  • ブレインダンプ：時間やテーマを決めず、頭に浮かぶこと全てを書き出す。
  • 今日の3つの良いこと：どんな些細なことでも良いので、良かった点を3つ挙げる。
  • 感情の記録：「今日一番強く感じた感情は？」「それはなぜ？」と自問自答してみる。
  • 未来の自分への手紙：1年後、5年後の理想の自分を想像して手紙を書いてみる。